¿Qué es la avena y qué nutrientes aporta?
La avena es un cereal que pertenece a la familia de las gramíneas, como el trigo, el maíz o el arroz. Se cultiva en climas templados y se cosecha en forma de granos, que se pueden procesar de diferentes maneras para obtener distintos productos, como la harina de avena, los copos de avena, el salvado de avena o la leche de avena.La avena es un alimento muy nutritivo, que aporta unos 350 calorías por cada 100 gramos. Entre sus nutrientes se destacan:
- La fibra: la avena contiene unos 10 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que representa el 40% de la cantidad diaria recomendada. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar el colesterol y el azúcar en sangre, y a aumentar la sensación de saciedad.
- Las proteínas: la avena tiene unos 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que la convierte en uno de los cereales más proteicos. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y para el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Las vitaminas: la avena es una fuente de vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico y la vitamina B6, que intervienen en el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y el cuidado del sistema nervioso. También aporta vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
- Los minerales: la avena contiene minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el calcio, el potasio, el zinc y el selenio, que son importantes para la salud ósea, muscular, nerviosa, inmunológica y hormonal.
- Los antioxidantes: la avena posee compuestos fenólicos, como los avenantramidas, que tienen propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y anticancerígenas.
Qué beneficios tiene la avena para la salud?
La avena es un alimento que puede ayudar a prevenir y tratar diversas enfermedades, gracias a sus nutrientes y propiedades. Algunos de los beneficios que tiene la avena para la salud son:- Mejora la salud cardiovascular: la fibra y los antioxidantes de la avena contribuyen a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, y a aumentar el colesterol bueno (HDL), lo que previene la formación de placas de ateroma en las arterias y reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Regula la glucemia: la fibra y las proteínas de la avena ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, al retrasar la absorción de los carbohidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es beneficioso para las personas con diabetes o con resistencia a la insulina.
- Favorece la pérdida de peso: la avena es un alimento saciante, que reduce el apetito y evita el picoteo entre horas. Además, al mejorar el tránsito intestinal, facilita la eliminación de toxinas y residuos, y previene el estreñimiento.
- Fortalece el sistema inmunológico: la avena contiene beta-glucanos, unos polisacáridos que estimulan la actividad de los glóbulos blancos, que son las células encargadas de defender el organismo de las infecciones y los agentes patógenos.
- Protege la piel: la avena tiene propiedades hidratantes, suavizantes y calmantes para la piel, al restaurar la barrera cutánea, aliviar la irritación y la inflamación, y prevenir el envejecimiento prematuro. La avena se puede aplicar de forma tópica, en forma de mascarillas, cremas o lociones, o se puede consumir de forma oral, para obtener sus beneficios desde dentro.
¿Cómo consumir la avena?
La avena es un alimento muy versátil, que se puede consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Algunas de las formas más comunes de consumir la avena son:- En el desayuno: la avena se puede tomar en forma de porridge, que es una papilla que se prepara cociendo los copos de avena con agua o leche, y se puede endulzar con miel, fruta, frutos secos o semillas. También se puede tomar en forma de granola, que es una mezcla de copos de avena con frutos secos, semillas y miel, que se hornea hasta que quede crujiente, y se puede acompañar con yogur o leche. Otra opción es hacer pancakes o tortitas de avena, que se elaboran con harina de avena, huevos, leche y levadura, y se pueden servir con fruta, mermelada o chocolate.
- En el almuerzo o la cena: la avena se puede usar como ingrediente para hacer platos salados, como sopas, cremas, ensaladas, hamburguesas, albóndigas, croquetas o lasañas. La avena se puede sustituir por el pan rallado, la harina o el arroz, para dar consistencia y sabor a las recetas.
- En el postre o la merienda: la avena se puede emplear para hacer dulces, como galletas, bizcochos, muffins, brownies, barras energéticas o flanes. La avena se puede combinar con chocolate, vainilla, canela, coco, fruta o frutos secos, para crear deliciosos postres.
En conclusión la avena es un cereal que tiene muchos beneficios para la salud, ya que aporta fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a prevenir y tratar diversas enfermedades. Además, la avena es un alimento económico, versátil y fácil de preparar, que se puede consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Por todo ello, la avena es el cereal que cuida tu salud y tu bolsillo.
